Kroppens stressreaktioner, våra känslor och kroppsliga symtom hänger nära ihop. Att förstå mer om dessa samband, och vilken roll våra tankar och beteenden spelar för hur vi mår, kan hjälpa oss att ta perspektiv på situationen och hitta hjälpsamma strategier.
När vi blir stressade eller berörda emotionellt påverkas vårt autonoma nervsystem. Det autonoma nervsystemet reglerar fysiologiska processer i kroppen som inte är viljestyrda. Dessa processer sköter sig alltså själva utan vår kontroll. Det autonoma nervsystemet är indelat i två delar – det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet kan liknas vid kroppens gas. Det mobiliserar energi för att vi ska kunna vara aktiva och prestera. Det parasympatiska nervsystemet kan liknas vid kroppens broms. Det hjälper oss med nedvarvning, återhämtning, sömn, matsmältning och reparation av celler. I kroppen pågår en ständig växling mellan det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Båda systemen är lika viktiga för oss, och tillsammans bildar de en enhet som strävar efter balans i kroppen.
Kroppens akuta stressreaktion brukar ibland kallas kamp-flyktreaktionen. När kamp-flyktreaktionen aktiveras höjs kroppens generella påslag. Exempelvis höjs puls och blodtryck och muskelspänningen ökar. Andningen blir också snabbare och ytligare, och kroppens vakensamhet på möjliga hot och faror ökar. Meningen med kamp-flyktreaktionen, ur ett evolutionärt perspektiv, är att vi ska kunna reagera snabbt och vara beredda att kämpa fysiskt för att rädda oss själva eller andra vid akuta faror. En annan akut stressreaktion är freezeresponsen. Den sänker istället kroppens aktivering och vi kan känna oss kraftlösa eller som ”frysta” eller paralyserade, vilket också (om vi tänker evolutionärt) kan öka våra chanser att klara oss igenom vissa akut hotande situationer.
Kroppens stressreaktioner är nära kopplade till våra känslor. Några av våra grundkänslor är rädsla, ilska, glädje, sorg, skuld och skam. Ilska och rädsla uppstår som svar på ett upplevt hot, och aktiverar kamp-flykt/freezeresponsen i kroppen. Precis som stressreaktioner ger känslor fysiska förnimmelser och utgör en drivkraft för våra beteenden. Känslor brukar väckas i situationer som är betydelsefulla för oss. Vilka känslor som väcks och hur starka de blir hänger ihop med många faktorer, som vad som händer i den aktuella situationen, vad vi tidigare har varit med om, kroppens reaktioner samt våra tankar, tolkningar och förväntningar. Känslor och minnen är också nära förknippade. Vi minns lättare det som väckt starka känslor (eller starka stressreaktioner). Det gör att om vi möter en situation som liknar något vi varit med om, som berört eller påfrestat oss emotionellt, kan känslor och stressreaktioner som förknippats med dessa erfarenheter väckas i den nya situationen. Att känslor på detta sätt kan förknippas (betingas) med vissa situationer och miljöer kan göra det svårare för oss att bryta gamla beteendemönster. Känslor kan alltså å ena sidan vara värdefulla drivkrafter, och å andra sidan hinder som kan ställa till det för oss. Det är också viktigt att komma ihåg att känslor (och stark stress) tar energi. Att känna sig trött efter att vi varit med om något känslomässigt påfrestande är alltså förståeligt.
Snabb och ytlig andning är en naturlig del av stressreaktionen som syftar till att syresätta våra stora muskler. Ett annat ord för att andas snabbt och ytligt är hyperventilering. I situationer där vi påverkas känslomässigt, eller i stressande vardagssituationer, är hyperventilering vanligt. Ibland märker vi hur vi andas, men många gånger är vi är omedvetna om vår andning. Vid hyperventilering ökar andelen syre i blodet medan andelen koldioxid minskar. Den tillfälliga förändringen av syre-koldioxidbalansen i blodet kan göra att vi känner symtom som yrsel, stickningar, domningar eller sockerdrickakänsla i armar och ben. Dessa symtom är inte farliga utan hänger ihop med hyperventileringen, som i sin tur hänger ihop med att kroppen gör sig beredd för hårt fysiskt arbete.
Fysiska stressymtom kan upplevas som obehagliga eller skrämmande. Ibland kan vi tolka symtomen som att det är något allvarligt fel på kroppen, vilket kan skapa stark rädsla. Då förstärks stressreaktionen ytterligare och kan övergå i en så kallad panikattack. En panikattack är en extra stark stressreaktion, där man är rädd för själva reaktionen. Vid panikångest är det vanligt att känna symtom som tryck över bröstet, yrsel, hjärtklappning, darrningar, svettningar, illamående, klump i halsen, pirrningar, domningar. Man kan också känna en slags overklighetskänsla eller en känsla av ”blackout”. Symtomen liknar dem som kan komma vid hyperventilering och andningen spelar en stor roll vid panikångest. Det är vanligt att man blir rädd för att symtomen tyder på att man håller på att få en hjärtinfarkt eller en stroke, att man ska svimma, tappa kontrollen eller bli galen. Man kan vara rädd för att man inte ska ”klara av” att ha ångesten eller att kroppen ska ”gå sönder” av de starka symtomen. I dessa lägen vill man instinktivt fly från situationen. Dessa obehagliga upplevelser kan i sin tur kan leda till en rädsla för att få fler panikattacker. På så sätt kan vissa situationer och miljöer förknippas (betingas) med ångest och leda till undvikanden.
Det är naturligt att undvika det vi upplever som obehagligt. Vid olika former av ångest är det vanligt att undvika situationer som man är rädd för ska utlösa ångest. Undvikanden blir ett sätt att slippa undan ångest, på kort sikt. Samtidigt leder undvikanden till att hjärnan tolkar det vi undvikit som farligare än det egentligen är. Det kan göra att ångesten blir ännu starkare på lång sikt. Det kan räcka med att vi tänker på en viss situation för att stressreaktionen ska gå i gång. Vi får heller ingen möjlighet att träna på att klara av situationer eller att hantera obehagskänslor om vi ständigt undviker dessa, och hjärnan får därmed ingen chans att programmera om sig. Om vi undviker många situationer kommer vi också att få ett mer begränsat liv, vilket i sin tur är stressande och minskar vår livskvalitet. När vi är rädda för kroppens reaktioner börjar vi ofta att skanna av kroppen, medvetet eller omedvetet, för att hitta tecken på symtom. Då spänner vi oss ytterligare och kanske börjar hyperventilera, vilket i sin tur kan leda till de symtom vi är rädda för. En ond cirkel uppstår lätt. Paradoxalt kan våra försök att kontrollera symtomen göra att vi känner mer symtom, eller att vi upplever att vi har allt mindre kontroll.
En viktig del i en KBT-behandling vid ångest och stress brukar handla om att i små steg öva på att närma sig situationer eller förnimmelser som upplevs obehagliga. Metoden att utsätta sig för ett obehag kortsiktigt för att det ska kännas och fungera bättre långsiktigt kallas exponering. Att exponera sig i små steg ger hjärnan en chans att lära sig hantera och tolka obehaget på ett nytt sätt. Det i sin tur kan göra att obehaget minskar över tid. Acceptans och självmedkänsla är värdefulla strategier för att inte spä på stressreaktionen. Acceptans kan handla om att acceptera att vi inte kan styra en del kroppsliga reaktioner med vår vilja. Liksom att öva på att acceptera att känslor, tankar och kroppsliga förnimmelser kommer och går och inte är farliga i sig. Självmedkänsla handlar om att försöka vara förstående och lyhörd mot sig själv, istället för att pressa sig eller kritisera sig själv. Självmedkänsla handlar också om att känna in att exponeringen blir lagom intensiv. Syftet med exponering är att du ska kunna göra mer av det som du tycker är värdefullt i livet och att få verktyg att hantera tankar och känslor och kroppsligt obehag på ett hjälpsamt sätt.