Stress är ett brett begrepp som kan syfta på yttre faktorer som är belastande för oss, som arbetsbelastningen, situationen i familjen eller andra pressande livsomständigheter. Stress kan också vara våra egna krav på oss själva, och våra reaktioner på belastningen som vi utsätts för. I den här texten får du veta mer om stress och stressreaktioner, och kopplingen till olika symptom och onda cirklar som lätt kan uppstå.
Det autonoma nervsystemet är, som namnet antyder, ett system som sköter sig själv utan inblandning av vår vilja eller kontroll. När vi blir stressade påverkas vårt autonoma nervsystem. Detta system är indelat i två delar – det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet kan liknas vid kroppens gas. Det mobiliserar energi och ställer in individen på handling och vakenhet, för att vi ska kunna vara aktiva och prestera. Sympatiska nervsystemet ökar också kroppens vaksamhet på möjliga hot och faror för att vi ska kunna handla snabbt om vi behöver, och för att göra oss beredda inför att hantera utmanande situationer.
Det parasympatiska nervsystemet kan liknas vid kroppens broms. Det hjälper till att balansera våra fysiologiska system genom att dra ner varvet i kroppen, gynna olika former av energisparande, sömn, matsmältning och reparation av celler.
Stress är normalt i livet, och kroppens stressreaktioner är väsentliga för vår överlevnad. Växlingen mellan uppvarvning och nedvarvning är naturliga fysiologiska processer som ständigt pågår i kroppen. Det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet bildar en enhet som strävar efter att hålla våra fysiologiska system i jämnvikt. Som ett exempel ökar pulsen, andningsfrekvensen och blodtrycket när det sympatiska systemet är aktivt. Samtidigt bidrar det parasympatiska systemet med det motsatta. Kroppen strävar på olika sätt efter balans.
Hur vi påverkas av yttre stressfaktorer skiljer sig mellan oss som individer, och mellan olika situationer och miljöer. Också vår inre miljö, som tankar och känslor, kan belasta oss och trigga stressreaktioner. Tankar, känslor och fysiska stressreaktioner påverkar våra beteenden, och beteenden påverkar i sin tur hur vi mår och fungerar i olika kontexter. Eftersom stress uppstår i ett samspel mellan många olika parametrar är det värdefullt att försöka få en helhetsbild av situationen, och utifrån den försöka hitta vägar framåt som blir hjälpsamma eller hållbara över tid.
Om stressbelastningen har varit hög en längre tid och återhämtningen otillräcklig, kan olika stressymptom eller tecken på utmattning uppstå. Vid utmattning brukar en ihållande trötthet växa fram. Många beskriver att denna trötthet skiljer sig från den vanliga sortens trötthet som går att vila bort. Även om man försöker vila kan det vara svårt att komma till ro, på grund av att stressystemet är uppskruvat. Också sömnen kan störas, och när sömnen inte fungerar bra förvärras tröttheten. Värdefulla energikällor som sociala aktiviteter, fritidsintressen, motion eller egen återhämtningstid kan också falla bort, för att man inte orkar eller har tid, vilket kan göra att tröttheten förvärras ytterligare.
Vid utmattning brukar en blandning av fysiska, känslomässiga och kognitiva symptom uppstå. Den fysiska tröttheten kan handla om att kroppen blir fortare trött efter en aktivitet. Ofta förekommer också problem med värk, stelhet eller spänningar i muskler och leder. Känslomässiga symptom kan visa sig form av att man inte har samma känslomässiga tolerans som vanligt. En del beskriver det som att känns som att man inte har något filter, att alla intryck och stämningar går ”rakt in”. Det är vanligt att känna sig mer lättirriterad eller ha lättare till tårar. Det är också ofta svårare att varva ner och släppa besvärande tankar eller känslor, och oro och ältande kan öka. Kognitivt kan tröttheten visa sig i att personen har svårt att hålla fokus eller att ta in information från samtal eller texter, är känsligare för ljud och andra intryck och (eller) märker av minnesproblem. Stress- och utmattningssymptom uppstår ofta gradvis, och kan bli allt starkare över tid om obalansen fortsätter. Tillsammans indikerar de ett begynnande utmattningssyndrom. I det läget är det ofta värdefullt att söka hjälp, så att inte symptomen förvärras ytterligare.
Kroppens akuta stressreaktion brukar ofta benämnas kamp-flykt-reaktionen. Meningen med en sådan reaktion rent evolutionärt är att vi ska bli extra starka och snabba för att fly eller slåss, rädda oss själva eller andra. En annan överlevnadsmekanism är freeze-reaktionen, då kroppen reglerar ner sin fysiologiska aktivering och vi blir passiva, som ”frysta”, vilket också kan öka våra chanser att klara oss igenom (överleva) i vissa akuta lägen.
Vad händer i kroppen vid en kamp-flyktreaktion? Sinnena skärps och ljud kan uppfattas som starkare eller mer påträngande. Likaså vidgas pupillerna och synintrycks förstärks. En del kan beskriva att de upplever att både syn- och hörselintryck förvrängs. Vi andas hastigare, vilket förser kroppens stora muskler med extra syre. Blodet rusar snabbare i kroppen tack vare högre puls, kraftigare hjärtslag och förhöjt blodtryck. Dessutom omdirigeras blodet från mindre viktiga områden såsom händer och fötter, och rusar i stället till stora muskelgrupper såsom lår, rumpa, bål och armar för att vi ska få styrka att fly eller slåss.
Att andas ytligare och hastigare är en naturlig del av stressreaktionen. Ibland är det något vi märker hos oss själva i stressande situationer, ibland är förändringen mer subtil och vi är inte medvetna om hur vi andas. När vi andas snabbare och ytligare, så kallad hyperventilering, uppstår en tillfällig förändring i syre-koldioxidbalansen i blodet på grund av att kroppen andas ut mer koldioxid än vanligt och syrenivån höjs i blodet. Denna förändring är inte farlig, den är ändamålsenlig när vi ska jobba hårt med kroppen. Förändringen leder dock till att de röda blodkropparna får svårare att släppa ifrån sig syret till hjärnan och det kan leda till en känsla av gungighet eller yrsel. Ibland kan hyperventilering också leda till illamående, overklighetskänslor eller känsla av ”blackout”, liksom stickningar, pirrningar, domningar eller sockerdrickakänsla i armar och ben.
Många upplever dessa fysiska stressymptom som mycket obehagliga och gör katastroftolkningar av situationen, exempelvis att de håller på att få en hjärtinfarkt eller en stroke, att de kommer att svimma, tappa kontrollen eller bli galna. När vi blir rädda för det som händer i kroppen kan stressreaktionen bli ännu starkare och övergå i en så kallad panikattack. En panikattack är alltså en extra stark stressreaktion. Det i sin tur kan leda till stark rädsla för att få fler panikattacker. Vid panikångest känner vi ofta symtom som tryck över bröstet, hjärtklappning, darrningar, svettningar, illamående, yrsel, klump i halsen, frossa eller ökad värme, pirrningar, domningar, myrkrypningar, overklighetskänsla eller en känsla av att vara i en ”bubbla”, hålla på att svimma eller bli galen.
Det är naturligt att undvika det vi upplever som obehagligt. Samtidigt kan undvikanden också leda till att hjärnan tolkar vissa saker som farligare än de egentligen är. Det i sin tur kan göra att vi spänner oss inför vissa saker och att symtomen blir ännu starkare över tid. Det kan räcka med att vi tänker på en viss situation för att stressreaktionen ska gå i gång. Vi får heller ingen möjlighet att träna på att klara av situationer om vi ständigt undviker dessa, så hjärnan får ingen chans att programmera om sig. Om vi undviker alltför mycket kommer vi också att få ett begränsat liv, vilket i sin tur är stressande för oss och minskar vår livskvalitet.
Om vi är rädda för kroppsliga reaktioner kan det bli så att vi börjar skanna av kroppen, medvetet eller omedvetet, för att hitta tidiga tecken på symtom. Är vi till exempel rädda för yrsel skannar vi kroppen och frågar oss själva ”Hur är balansen nu?” eller ”Känner jag mig ostadig nu?”. Ibland räcker det med att vi skannar kroppen på detta sätt för att stressreaktionen ska dra i gång. Då spänner vi oss mer och kanske börjar hyperventilera, vilket i sin tur kan leda till yrsel och ostadighet. En ond cirkel uppstår lätt. Katastroftankar om att exempelvis drabbas av en svår yrselattack, ramla ihop och inte kunna ta sig ifrån situationen eller att inte kunna jobba i framtiden är väldigt ångestskapande och spär på stressreaktionerna – och därmed också yrseln.
I en KBT-behandling för panikångest, eller rädsla för kroppsliga symtom, brukar behandlingen handla om att i små steg minska undvikanden, minska vaksamheten gentemot kroppsliga symtom och i små steg träna på att närma sig situationer som upplevs obehagliga men som vi också gärna vill kunna klara av för att de är viktiga i våra liv.
Metoden att utsätta sig för obehag kortsiktigt för att det ska bli bättre långsiktigt kallas exponering. Att exponera sig i små steg hjälper hjärnan att sakta vänja sig vid situationerna och obehaget kan minska över tid. Acceptans är en värdefull strategi för att inte spä på stressreaktionen. Via din psykolog kommer du att få lära dig hur du kan ha hjälp av acceptans i stället för att låta hjärna spinna vidare med katastroftankar. Det är viktigt att du tillsammans med din psykolog kommer överens om hur ni ska jobba med exponering, så att du känner stöd av din behandlare och att upplägget känns rimligt och värdefullt, det vill säga att det du övar på känns viktigt i ditt liv.