Stress är ett brett begrepp som kan syfta på både de yttre faktorer som är belastande för oss, som arbetsbelastningen eller situationen i familjen eller andra pressande livsomständigheter. Stress kan också våra egna krav på oss själva och våra reaktioner på belastningen som vi utsätts för. Stress är normalt i livet och stressreaktioner är väsentliga för vår överlevnad. Att kroppen växlar mellan uppvarvning och nedvarvning är naturliga fysiologiska processer som hjälper oss att mobilisera energi inför olika utmaningar vi ställs inför, och att återhämta oss efteråt. I den här texten får du veta mer om stress och stressreaktioner och kopplingen till olika symtom och onda cirklar som lätt kan uppstå.
Det autonoma nervsystemet är, som namnet antyder, ett system som sköter sig själv utan inblandning av vår vilja eller kontroll. När vi blir stressade påverkas vårt autonoma nervsystem. Detta system är indelat i två delar – det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet kan liknas vid kroppens gas. Det mobiliserar och ställer in organismen på handling, ökar kroppens vakenhet för att vi ska kunna vara aktiva och prestera. Sympatiska nervsystemet ökar också kroppens vakensamhet på möjliga hot och faror. När det sympatiska nervsystemet är aktivt ökar frisättningen av stresshormon som adrenalin och kortisol. Dessa hormon är livsnödvändiga för att vi ska agera snabbt och hantera utmanande situationer på ett adekvat sätt. Den sympatiska aktiveringen höjer pulsen, blodtrycket och andningsfrekvensen, ökar spänningen i musklerna, skärper sinnena och våra kognitiva förmågor.
Det parasympatiska nervsystemet kan liknas vid kroppens broms. Det hjälper oss med hushållningen av kroppens energi genom nedvarvning, vila, sömn, matsmältning och reparation av celler.
Det pågår en ständig växling mellan det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet, där båda tillsammans bildar en enhet som strävar efter balans för att vår organism ska fungera optimalt i olika situationer. Kroppen strävar alltså efter att hålla våra fysiologiska system i jämnvikt. Som ett exempel ökar pulsen, andningsfrekvensen och blodtrycket när det sympatiska systemet är aktivt. Samtidigt bidrar det parasympatiska systemet med det motsatta. Så fungerar balansen i det autonoma nervsystemet under gynnsamma förhållanden, när anspänning och energiförbrukning varvas med vila och återhämtning.
När så inte är fallet, när individen snarare lever ett liv där belastningen är tung, stödet är litet, utmaningarna hopar sig och återhämtningen brister, så höjs anspänningen och den generella aktiveringsnivån i kroppen. Vi kan likna det vid att systemet ”ger upp” att försöka reglera ner nivåer som ändå ständigt skjuter i höjden. När detta sker upplever individen att kroppen inte längre reagerar adekvat i stressande situationer. Det blir svårare att fungera optimalt och att tänka strategiskt. I stället för att vara kvick och snabbtänkt kan vi tvärtom känna oss långsamma, mindre flexibla, glömska, intryckskänsliga och få svårare att överblicka situationen.
Hårt arbete är inte farligt eller något vi ska undvika. Däremot tyder forskningen på att bristen på återhämtning i längden kan orsaka olika stressrelaterade symtom. Om livet under en lång tid domineras av energimobilisering för att jobba hårt eller ta ansvar för nya utmaningar utan att vi får tillräcklig återhämtning, ja då är det svårt för kroppen och sinnet att hitta och fylla på den energi som behövs för att orka fungera på ett bra sätt.
Också tankar och vår mentala aktivitet tar energi och kan trigga stressaktivitet i kroppen. Tankar kopplade till jobbet eller tankar på symtom kan dra i gång stressreaktioner i kroppen. En person som har svårt för att släppa tankar på jobbet efter arbetsdagens slut kanske på så sätt går på ett högre varvtal och snabbare förbrukar sina fysiologiska och mentala resurser. Att kunna varva ner regelbundet är väldigt viktigt för återuppbyggnaden av fysiologiska och mentala resurser.
Vi kan jämföra med en idrottare som inte ger sig tid att vila, äta, hämta andan eller reflektera över sin process. Sannolikt blir hen aldrig en särskilt stark idrottare. Detsamma gäller oss alla oavsett om situationen kräver en idrottsprestation eller något annat fysiskt eller mentalt arbete. Pausen och återhämtningen är lika viktig som ansträngningen för att få arbetet gjort.
När stressen är långvarig och återhämtningen bristfällig kan olika tecken på utmattning visa sig, oftast i form av en stark och ihållande trötthet. De flesta beskriver att denna trötthet skiljer sig från den vanliga sortens trötthet som går att vila bort. Trots tröttheten kan det ibland vara svårt att få bra återhämtning när vi försöker vila på grund av att stressystemet är uppskruvat. Också sömnen kan störas så att det blir svårt att somna eller så att kvaliteteten på sömnen blir sämre och vi inte känner oss utvilade efter sömnen. När sömnen störs förvärras också tröttheten.
Tröttheten är ofta både fysisk, mental och känslomässig. Den fysiska tröttheten kan handla om att kroppen känns svagare än förut eller blir fortare trött efter ansträngning. Problem med värk och stelhet i muskler och leder är också vanligt. Den mentala tröttheten kan visa sig i att personen har svårare att behålla koncentrationen, är känsligare för ljud och andra intryck, eller märker av minnesproblem. En emotionell trötthet i form av irritabilitet, brist på tålamod eller att ha lätt till tårar är också vanligt. Dessa symtom uppstår ofta gradvis och blir allt starkare över tid om belastningen fortsätter. Tillsammans indikerar de ett begynnande utmattningssyndrom. Det är då värdefullt att försöka minska belastningen, ofta både i arbetet och på fritiden, och att få in mer återhämtning i sitt liv, också på lång sikt. Om det är svårt att göra på egen hand är det viktigt att söka hjälp för att inte symtomen ska förvärras ytterligare.
Kroppens akuta stressreaktion brukar ofta benämnas kamp-flykt-reaktionen. Meningen med en sådan reaktion rent evolutionärt är att vi ska bli extra starka och snabba för att fly eller slåss, rädda oss själva eller andra. En annan överlevnadsmekanism är freeze-reaktionen, då kroppen reglerar ner sin fysiologiska aktivering och vi blir passiva, som ”frysta”, vilket också kan öka våra chanser att överleva i vissa akuta lägen. Människan skulle inte klarat sig speciellt länge på jorden utan dessa mekanismer.
Vad händer i kroppen vid en kamp-flyktreaktion? Sinnena skärps och ljud kan uppfattas som mycket starkare eller mer påträngande. Likaså vidgas pupillerna och synintrycks förstärks. En del människor kan beskriva att de upplever att både syn- och hörselintryck förvrängs, vilket kan upplevas som mycket obehagligt. Vi andas hastigare, vilket förser kroppens stora muskler med extra syre. Blodet rusar snabbare i kroppen tack vare högre puls, kraftigare hjärtslag och förhöjt blodtryck. Dessutom omdirigeras blodet från mindre viktiga områden såsom händer och fötter, och rusar i stället till stora muskelgrupper såsom lår, rumpa, bål och armar för att vi ska få styrka att fly eller slåss.
Att andas ytligare och hastigare är en naturlig del av stressreaktionen. Ibland är det något vi märker hos oss själva i stressande situationer, ibland är förändringen mer subtil och vi är inte medvetna om hur vi andas. När vi andas snabbare och ytligare, så kallad hyperventilering, uppstår en tillfällig förändring i syre-koldioxidbalansen i blodet på grund av att kroppen andas ut mer koldioxid än vanligt och syrenivån höjs i blodet. Denna förändring är inte farlig, den är ändamålsenlig när vi ska jobba hårt med kroppen. Förändringen leder dock till att de röda blodkropparna får svårare att släppa ifrån sig syret till hjärnan och det kan leda till en känsla av gungighet eller yrsel. Ibland kan hyperventilering också leda till illamående, overklighetskänslor eller känsla av ”blackout”. Vi kan också känna av stickningar, pirrningar, domningar eller sockerdrickakänsla i armar och ben.
Många upplever dessa fysiska stressymtom som mycket obehagliga och gör katastroftolkningar av situationen, exempelvis att de håller på att få en hjärtinfarkt eller en stroke, att de kommer att svimma, tappa kontrollen eller bli galna. När vi blir rädda för det som händer i kroppen kan stressreaktionen bli ännu starkare och övergå i en så kallad panikattack. En panikattack är alltså en extra stark stressreaktion. Det i sin tur kan leda till stark rädsla för att få fler panikattacker. Vid panikångest känner vi ofta symtom som tryck över bröstet, hjärtklappning, darrningar, svettningar, illamående, yrsel, klump i halsen, frossa eller ökad värme, pirrningar, domningar, myrkrypningar, overklighetskänsla eller en känsla av att vara i en ”bubbla”, hålla på att svimma eller bli galen.
Det är naturligt att undvika det vi upplever som obehagligt. Samtidigt kan undvikanden också leda till att hjärnan tolkar vissa saker som farligare än de egentligen är. Det i sin tur kan göra att vi spänner oss inför vissa saker och att symtomen blir ännu starkare över tid. Det kan räcka med att vi tänker på en viss situation för att stressreaktionen ska gå i gång. Vi får heller ingen möjlighet att träna på att klara av situationer om vi ständigt undviker dessa, så hjärnan får ingen chans att programmera om sig. Om vi undviker alltför mycket kommer vi också att få ett begränsat liv, vilket i sin tur är stressande för oss och minskar vår livskvalitet.
När vi är rädda för kroppens reaktioner börjar vi ofta att skanna av kroppen, medvetet eller omedvetet, för att hitta tidiga tecken på symtom. Är vi till exempel rädda för yrsel så skannar vi kroppen och frågar vi oss själva ”Hur är balansen nu?” eller ”Känner jag mig ostadig nu?”. Ibland räcker det med att vi skannar kroppen på detta sätt för att stressreaktionen ska dra i gång. Då spänner vi oss mer och kanske börjar hyperventilera, vilket i sin tur kan leda till yrsel och ostadighet. En ond cirkel uppstår lätt. Katastroftankar om att exempelvis drabbas av en svår yrselattack, att ramla ihop och inte kunna ta sig ifrån situationen eller att inte kunna jobba i framtiden är väldigt ångestskapande och spär på stressreaktionerna – och därmed också yrseln.
I en KBT-behandling för panikångest, eller rädsla för kroppsliga symtom, brukar behandlingen handla om att i små steg minska undvikanden, minska vaksamheten mot kroppsliga symtom och i små steg träna på att närma sig situationer som upplevs obehagliga men som vi också gärna vill kunna klara av för att de är viktiga i våra liv.
Metoden att utsätta sig för obehag kortsiktigt, för att det ska bli bättre långsiktigt, kallas exponering. Att exponera sig i små steg hjälper hjärnan att sakta vänja sig vid situationerna och obehaget kan minska över tid. Acceptans är en värdefull strategi för att inte spä på stressreaktionen. Via din psykolog kommer du att få lära dig hur du kan ha hjälp av acceptans i stället för att låta hjärna spinna vidare med katastroftankar. Det är viktigt att du tillsammans med din psykolog kommer överens om hur ni ska jobba med exponering, så att du känner stöd av din behandlare och att upplägget känns rimligt och värdefullt, det vill säga att det du övar på känns viktigt i ditt liv.